Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά, συχνά χωρίς προειδοποίηση, και να σας κάνουν να νιώσετε ότι χάνετε τον έλεγχο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, όσο τρομακτικά και αν είναι αυτά τα συμπτώματα, δεν είναι επικίνδυνα, ενώ κορυφώνονται και υποχωρούν σε μόλις 10 λεπτά.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, πώς λειτουργεί η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία  για να σας βοηθήσει, και γιατί η αντιμετώπιση και όχι η αποφυγή των συμπτωμάτων είναι το κλειδί για την βελτίωση.

Τι Αισθάνεστε Κατά τη Διάρκεια μιας Κρίσης Πανικού;

Μια κρίση πανικού μπορεί να σας προκαλέσει πολλά σωματικά συμπτώματα που θυμίζουν πραγματική απειλή, παρόλο που δεν υπάρχει κίνδυνος, όπως:

• Ταχυκαρδία ή δυνατό χτύπημα της καρδιάς
• Δύσπνοια ή αίσθηση πνιγμού
• Ζαλάδα ή αίσθηση λιποθυμίας
• Τρέμουλο ή εφίδρωση
• Πόνος στο στήθος
• Φόβος απώλειας ελέγχου ή θανάτου
• Αίσθηση αποσύνδεσης από την πραγματικότητα (αποπροσωποποίηση ή αποπραγματοποίηση)

Αυτά τα συμπτώματα είναι αποτέλεσμα της φυσικής αντίδρασης του σώματός σας που ονομάζεται «πάλη ή φυγή» (fight or flight). Όταν ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται απειλή, ενεργοποιεί αυτό το μηχανισμό για να σας βοηθήσει να προστατευτείτε. Στις κρίσεις πανικού, ωστόσο, το σώμα αντιδρά σαν να υπάρχει απειλή ακόμα και όταν δεν υπάρχει.

Η Σημασία της Μη Αποφυγής των Συμπτωμάτων

Όταν βιώνετε επανειλημμένα κρίσεις πανικού, μπορεί να αρχίσετε να αποφεύγετε καταστάσεις ή σωματικές αισθήσεις που νομίζετε ότι θα προκαλέσουν πανικό. Για παράδειγμα, μπορεί να σταματήσετε να πηγαίνετε σε πολυσύχναστους χώρους, να αποφεύγετε να ασκείστε (λόγω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού) ή να αποφεύγετε να ταξιδεύετε ή να χρησιμοποιείτε αντίστοιχα μια συμπεριφορά ασφαλείας, όπως για παράδειγμα να κουβαλάτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Αυτό μπορεί να φαίνεται ανακουφιστικό βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα διατηρεί τον κύκλο του πανικού.

Έρευνες δείχνουν ότι όταν αποφεύγουμε τις καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος ή φόβο, ο φόβος ενισχύεται (Barlow, 2002). Η CBT βασίζεται στη σταδιακή έκθεση στις καταστάσεις που σας τρομάζουν, ώστε να μειωθεί ο φόβος σας και να μάθετε ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

Πώς Βοηθά η CBT;

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική στη θεραπεία των κρίσεων πανικού, καθώς στοχεύει τόσο στις σωματικές όσο και στις ψυχικές πλευρές του πανικού. Η CBT σας βοηθά να κατανοήσετε τη σύνδεση ανάμεσα στις σκέψεις σας, τα συναισθήματα και τα σωματικά σας συμπτώματα μέσω του ABC μοντέλου:

• A (Ερέθισμα): Η κατάσταση ή το σωματικό σύμπτωμα που ενεργοποιεί τον πανικό (π.χ., ταχυπαλμία ή η αίσθηση ότι βρίσκεστε σε πολυσύχναστο μέρος).
• B (Πιστεύω): Οι σκέψεις που δημιουργείτε σχετικά με αυτό το σύμπτωμα, όπως «κάτι σοβαρό συμβαίνει» ή «θα χάσω τον έλεγχο.»
• C (Συνέπειες): Τα συναισθήματα και οι σωματικές αντιδράσεις που προκύπτουν από αυτές τις σκέψεις, δηλαδή, η επιδείνωση του πανικού και η ενίσχυση της αίσθησης κινδύνου.

Η CBT βοηθά στην αναγνώριση και την τροποποίηση αυτών των δυσλειτουργικών σκέψεων. Στόχος είναι να αλλάξετε τις αντιλήψεις σας για τα συμπτώματα και να τα δείτε ως αβλαβή.

Συγκεκριμένες Τεχνικές για τη Διαχείριση των Κρίσεων Πανικού

1. Γνωσιακή αμφισβήτηση και αναδόμηση: Όταν αισθάνεστε την ταχυκαρδία να ξεκινά, αντί να σκέφτεστε «θα πάθω καρδιακή προσβολή», μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας «αυτό είναι απλώς το σώμα μου που αντιδρά στο άγχος, και δεν κινδυνεύω.»
2. Τεχνικές αναπνοής: Η διαφραγματική αναπνοή βοηθά να επιβραδύνετε τον ρυθμό της καρδιάς σας και να ηρεμήσετε το σώμα σας. Πάρτε αργά και βαθιά αναπνοές, εστιάζοντας στην αναπνοή σας και όχι στα συμπτώματα.
3. Έκθεση σε καταστάσεις που προκαλούν φόβο: Μέσω της CBT, ενθαρρύνεστε να εκτεθείτε σταδιακά σε καταστάσεις που αποφεύγετε. Αν, για παράδειγμα, φοβάστε να μπείτε σε ένα γεμάτο λεωφορείο, θα εξασκηθείτε να το κάνετε σταδιακά, μέχρι να συνηθίσετε και ο φόβος να υποχωρήσει.

Μην Αφήνετε τον Φόβο να Ελέγχει τη Ζωή σας

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να μοιάζουν ανεξέλεγκτες, αλλά είναι δυνατόν να τις αντιμετωπίσετε και να ζήσετε μια πιο ήρεμη ζωή. Μέσα από τη CBT, θα μάθετε να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματά σας αντί να τα αποφεύγετε, και με τον καιρό, αυτά τα συμπτώματα θα χάσουν την ένταση τους.

Αν βιώνετε κρίσεις πανικού, η CBT προσφέρει ένα δομημένο και αποδεδειγμένο μονοπάτι προς την ανάρρωση, βοηθώντας σας να ανακτήσετε ξανά τον έλεγχο της ζωής σας.

---

Βιβλιογραφικές Αναφορές

• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press.
• Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
• Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
• Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2001). Panic disorder and agoraphobia: A comprehensive guide to understanding and treatment. Guilford Press.

Συγγραφή: Ιωάννης Παπαδογιωργάκης – Ψυχολόγος B.A.

📩 Κλείστε το πρώτο σας ραντεβού εύκολα και άμεσα.