Το άγχος και το στρες είναι κοινές καταστάσεις που επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους καθημερινά, άλλους σε μεγαλύτερο και άλλους σε μικρότερο βαθμό. Ενώ μια μικρή ποσότητα στρες μπορεί να είναι φυσιολογική και ακόμη και βοηθητική, το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική ψυχολογική και σωματική δυσλειτουργία (American Psychological Association, 2013). Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για τη διαχείριση του άγχους, βοηθώντας τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν και να αλλάξουν αρνητικά πρότυπα σκέψης που προκαλούν άγχος (Beck, 2011).

Η Αντίδραση Πάλης ή Φυγής

Η φυσική αντίδραση «πάλης ή φυγής» ενεργοποιείται όταν αισθανόμαστε κίνδυνο. Αυτή η αντίδραση, αν και εξελικτικά χρήσιμη, μπορεί να γίνει υπερβολική σε σύγχρονες καταστάσεις, οδηγώντας σε χρόνια ένταση και άγχος. Οι άνθρωποι που πάσχουν από άγχος συχνά αποφεύγουν καταστάσεις που τους προκαλούν φόβο, επιδεινώνοντας τον κύκλο του άγχους και καθιστώντας τον φαύλο κύκλο (Craske et al., 2009). Η CBT βοηθά στην αποδόμηση αυτής της αντίδρασης μέσω της συστηματικής έκθεσης στις φοβικές καταστάσεις και της διαχείρισης των συμπτωμάτων (Hofmann et al., 2012).

Η CBT στη Διαχείριση του Άγχους

Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία εστιάζει στην κατανόηση του πώς οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας και τις συμπεριφορές μας. Οι σκέψεις που προκαλούν άγχος συνήθως είναι αυτόματες και αρνητικές. Για παράδειγμα, μια σκέψη όπως «δεν θα τα καταφέρω» μπορεί να ενισχύσει το άγχος και να οδηγήσει σε αποφυγή (Beck, 1976). Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Hofmann et al. (2012), η CBT έχει ποσοστό επιτυχίας έως και 70% στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, αποδεικνύοντας την αποτελεσματικότητά της τόσο για το γενικευμένο άγχος όσο και για διαταραχές πανικού.

Πρακτικές Στρατηγικές CBT

• Γνωσιακή Αναδόμηση: Οι θεραπευόμενοι μαθαίνουν να εντοπίζουν τις αρνητικές τους σκέψεις και να τις αντικαθιστούν με πιο ρεαλιστικές και θετικές (Clark & Beck, 2010). Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η επαναπλαισίωση μειώνει το άγχος σε καταστάσεις όπου το άτομο νιώθει πως έχει περιορισμένο έλεγχο (Hofmann et al., 2012).
• Έκθεση στο Άγχος: Η τεχνική της έκθεσης, κατά την οποία το άτομο σταδιακά εκτίθεται στις καταστάσεις που του προκαλούν άγχος, είναι βασικό συστατικό της CBT. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συμπεριφορά αποφυγής και βοηθά στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας απέναντι στις αγχώδεις καταστάσεις (Craske et al., 2009).
• Ασκήσεις Αναπνοής: Μία άλλη στρατηγική που χρησιμοποιείται στην CBT είναι οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της φυσιολογικής αντίδρασης μάχης ή φυγής (Beck & Haigh, 2014).

Η Σημασία της Μη Αποφυγής των Συμπτωμάτων

Η αποφυγή των καταστάσεων που προκαλούν άγχος μπορεί να φαίνεται ανακούφιση βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα ενισχύει τον φόβο και τη δυσλειτουργική συμπεριφορά (Barlow, 2002). Έρευνες δείχνουν ότι η αντιμετώπιση των φοβιών και των καταστάσεων άγχους, ακόμα και με μικρά βήματα, βοηθά στη σταδιακή μείωση της έντασης των συμπτωμάτων (Hofmann & Smits, 2008). Η CBT ενθαρρύνει τη σταδιακή έκθεση και την αποφυγή της αποφυγής, δίνοντας στους θεραπευόμενους τη δυνατότητα να αναπτύξουν ψυχολογικές δεξιότητες για τη διαχείριση των δυσκολιών.

---

Βιβλιογραφικές Αναφορές

• American Psychological Association. (2013). Stress in America Survey.
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). Guilford Press.
• Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
• Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.). Guilford Press.
• Beck, A. T., & Haigh, E. A. (2014). Advances in cognitive theory and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10(1), 1-24.
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
• Craske, M. G., et al. (2009). Cognitive-behavioral therapy for panic disorder and comorbidity: More of the same or less of more? Behaviour Research and Therapy, 47(5), 353-360.
• Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621-632.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Συγγραφή: Ιωάννης Παπαδογιωργάκης – Ψυχολόγος B.A.

📩 Κλείστε το πρώτο σας ραντεβού εύκολα και άμεσα.